úterý 2. února 2016

Měsíc bez lepku. Jaké jsou naše poznatky? (+ příklady jídelníčku)


Po celý leden jsme se rozhodli stravovat bez lepku. Důvody pro to byly dva: první, že jsme chtěli zkusit, zda se budeme po jídle cítit lehčeji a podaří se ulevit našemu zažívání. Hodně lidí psalo, že je po vysazení lepku přestalo tolik bolet břicho a zlepšilo se nadýmání. Intolerance na něj je totiž těžko zjistitelná pouze z krevních testů (oproti alergii či celiakii). Druhým důvodem pak bylo to, že jsme pečivo jedli na večeři asi tak 6 dní v týdnu. Což nás začínalo štvát a měli jsme touhu vyzkoušet jiné možnosti a poupravit si náš stávající, leckdy stereotypní jídelníček. A protože těch jedenatřicet dní uteklo jako voda, rozhodli jsme se s vámi podělit o nějaké naše postřehy a příklady jídelníčku.

Jonáš: Já osobně výraznější změny na tělesné úrovni nepocítil, snad jen v porovnání s výrobky z bílé mouky v čele s pečivem, které jsme kupovali podstatně méně než celozrnné/žitné, ale přesto, mi bylo trochu lehčeji. Spíše mě potěšilo, že se evidentně dá jíst jak bezlepkově, tak zároveň vegansky, což jistě připadá mnohým konvenčním strávníkům nemyslitelné (i jedna bezlepková kuchařka, co nám přišla na recenzi, je plná masa a dalších živočišných produktů, které tam jsou snad v 9 jídlech z 10, jako by to jinak nešlo). Ale samozřejmě to dá zabrat, když pečivo je, dá se říci, českou klasikou a jen málokdy se v nákupních košících nevyskytuje vůbec.
Přišlo nám jako nesmysl kupovat různé bezlepkové náhražky - ať už přímo mouku (raději jsme používali více kukuřičné a pohankové; nyní jsme nově pořídili také sojovou a rýžovou), anebo různé pečivo, už proto, že to byly neskutečné pálky. To raději ingredience u jídel, co známe, nahradit, anebo se někde inspirovat. Třeba kniha Vegan v kondici (recenze) je doplněná o recepty bez lepku (a také bez soji, mnohdy navíc v raw variantě). Bohužel se nám po 10 dnech podařil husarský kousek, a to když jsme v supermarketu pečlivě vybírali suroviny, jež koupíme (chce to si zvyknout, že nehlídáte pouze vegan složení, ale také aby to to bylo gluten-free), jsme až doma při pečení zjistili, že listové těsto* použité na štrúdl je samozřejmě z bílé pšeničné mouky. Vyhodit jej, to by nás nenapadlo, tak jsme holt měli na dva dny svačiny lepek obsahující.
Co jsem si z toho odnesl? Mimo toho, že se strašně těším na pečivo, tak dobrý pocit, že to jde! A určitě chci u omezení bílé mouky zůstat, celkově mi ale vzdát se lepku, když jsem osobně necítil zásadní změny (nebo si je s jeho vysazením nespojil), přijde zbytečné. Protože ovesné vločky, žitný kváskový chléb, celozrnné těstoviny a pečivo či bulgur mají v jídelníčku své oprávněné zastoupení a nemyslím si, že by tělu samy o sobě škodily.

Klárka: Už na podzim jsem se pokoušela vydržet pár týdnů bez lepku a cukru. Zdá se mi, že jsem pokořila max. 14denní hranici. A jelikož ve dvou se to lépe táhne, dohodli jsme s Jonášem, že na leden si dáme předsevzetí. Zdravotně jsem nezaregistrovala téměř žádné změny. Možná jsem se cítila krapet lehčeji. Každopádně to byla pro mě velká výzva z pohledu přípravy jídla. Proto jsme si každou neděli sedli a vymýšleli jídelníček na následující týden. Problémy jsme měli u večeří a svačin. Na druhou stranu jsem konečně otestovala některé recepty z kuchařek, které máme v knihovničce, a tím jsme objevili nové chutě a jídla. Nedá mi se nezmínit o mojí nové závislosti na mexických fazolí z knížky Místo vejce banán. :-)
Někdy jsem prostě netrpělivá, a tak jsem si při návštěvě Loving Hutu dala čokoládový dortík (samozřejmě s lepkem), avšak ostatní dny (kromě těch, co zmiňoval J. výše) jsem se udržela. Nejvíce mi chyběly chleba, pizza, tortilly a různý bio krekry. Každopádně se těším, že budeme pokračovat v omezení bílého pečiva a vytvořím si tak další výzvu – např. pravidelné pečení domácího žitného kváskového chleba, který jsem kdysi pekla skoro každý druhý týden.

Dodatek: K výrobkům z obilnin obsahujících lepek se tedy vrátíme, některé omezíme, a případně budeme informovat dále, jestli se u nás něco změnilo. Zatím, druhý den, se zdá, že to přeci jen určitý pozitivní vliv mělo, ale to jsme měli na oběd seitan (vlastně čistý lepek) a k večeři žitný kváskový chléb, tak si tělo na další změnu nejspíše opětovně zvyká. A proto je asi příliš brzy dělat z toho závěry, navíc je to vždy individuální a každý jeho konzumaci vnímá na tělesné úrovni jinak (leckdo vůbec)...

Příklad jídelníčku:


Snídaně:
  • Rýžová kaše s jablečným pyré, chia semínky
  • Jáhlová kaše se semínky (chia, dýňové, slunečnicové), kakaem, agávovým sirupem
  • Pohanková kaše s mandarinkami, semínky (chia, dýňové, slunečnicové), kokosovými vločkami, javorovým sirupem
  • Čiroková kaše s malinami
  • Miso polévka
  • Ovocná přesnídávka
  • Puding z rozmixovaného avokáda s kokosovým mlékem, chia semínky a kakaem
  • Karamelový puding
  • Smoothie (mango + špenát + agávový sirup + konopný protein + sezam + sojové mléko)
  • Ostružino-banánové smoothie (recept z léta, banány aktuálně nekupujeme)
  • Jahodové lívance a zelené smoothie (recept z léta, banány aktuálně nekupujeme) 
Kaše se dají udělat na x různých způsobů, takže snídaně se díky tomu obměňují. Dáváme do nich vždy semínka, nějaké ovoce (např. broskve, meruňky či mandarinky z plechovky nebo rozmražené maliny, jahody, borůvky apod.) a případně na dochucení kakao, kokosové nebo kukuřičné vločky či sirup (agávový, javorový nebo datlový).

Svačiny:
  • Ovocná přesnídávka (případně doplněná ořechy)
  • Domácí raw kuličky
  • Raw tyčinka (např. od LifeFood)
  • Tapiokový puding s rozmraženým ovocem (viz výše)
  • Jablka/hrušky s arašídovou pomazánkou
  • Sojový dezert
  • Směs sušeného ovoce a oříšků
  • Domácí raw brownies
  • Rýžové chlebíčky s vegan nutellou (viz *)
  • Puding z rozmixovaného avokáda s kokosovým mlékem, chia semínky a kakaem
  • Jablko/hruška
  • Na plátky nakrájená a okořeněná zelenina (okurky, ředkve apod.) 
  • Pohankový koláč s malinovým krémem (recept) 

Obědy:
  • Pohankové rizoto
  • Kukuřičné těstoviny + sojové maso se znojemskou omáčkou (recept)
  • Opečené brambory se smaženou hlívou
  • Rýže s fazolemi
  • Gnocchi s hráškovým pestem
  • Brambory + karbanátek z tofu a brokolice, sojonéza
  • Smažený amarant se zeleninou
  • Rýže se žampionovou omáčkou
  • Rýže + plněné papriky s rajskou omáčkou
  • Cizrna chana masala
  • Pečený lilek s tofu + bramborovo-jáhelné šťouchance
  • Hlívový guláš (recept)
  • Kukuřičné špagety s rajčatovou omáčkou s olivami (oboje ke koupi v Lidlu)
  • Brambory + řepanátky
  • Jáhlové knedlíky, zelí, uzené tofu
  • Bramborové placičky (recept) + zeleninová směs s tempehem
  • Cizrna na paprice
  • Dýňovo-čočkový krém (recept)
  • Bramborová kaše + luštěnino-zeleninové kuličky z IKEA
  • Koprová omáčka s tempehem (recept)
  • Rýžové nudle se zeleninou (recept)
  • Quinoa se zeleninou (recept) 

Večeře
  • Bezlepková pizza (recept)
  • Mrkvovo-bramborové placky (recept)
  • Smažená tofíčka
  • Miso polévka
  • Kukuřičné špagety se špenátem a uzeným tofu
  • Mrkovo-avokádová polévka
  • Rýžové závitky s tofu 
  • Nudle s mákem
  • Směs fazolí v rajčatové omáčce s chilli
  • Cukeťáky
  • Boršč  
  • Kulajda 
  • Zelňačka
  • Hranolky + pečená zelenina
  • Kurkumové smaženky
  • Čočková polévka s pohankou/jáhly (recept)
  • Kukuřičné špagety na česneku a olivovém oleji se sušenými rajčaty
  • Mrkvovo-zázvorový krém
  • že + luštěnino-zeleninové kuličky z IKEA

Jaké je vaše oblíbené bezlepkové jídlo? Odkud čerpáte recepty? Pokud jste lepek sami vynechali, pocítili jste nějaké změny? Podělte se s ostatními v komentářích. Díky!

* Jedno z pouhých, tuším, dvou výrobků, které, ač obsahují palmový tuk, čas od času kupujeme. Druhým je bio veganská "nutella" ze sítě DM.


Jonash & Claireh

Líbil se vám článek? Pokud ano, přidejte si do oblíbených naši stránku na Facebooku a žádný další vám neunikne :) 

4 komentáře:

Iris Lynx řekl(a)...

Ahoj, po lepku už pátrám půl roku, chytré knížky říkají, že střevní sliznice přestane být lepkem stresovaná po třech měsících od absolutního vysazení a po roce zcela bezlepkové stravy je střevní sliznice uzdravená. Takže to vypadá, že soudit po 30 dnech, resp. 14 dnech bezlepkové stravy, zda to bylo či nebylo prospěšné, je dost brzy. Změny na povrchu střevní sliznice se týkají klků, což jsou takové vychlípeniny, zvětšují povrch sliznice, a pokud jsou stresované nevhodným jídlem, zmenšují se, ustupují. (Podobně jako dásně okolo zubních krčků čištěné příliš tvrdým kartáčkem nebo nevhodnou technikou.) Sliznice je pak plošší, špatně vstřebává živiny, mechanická práce střeva je narušená, průjmy nebo zácpy, nadýmání, pocit plného břicha, nepohodlí, jsou běžné.

Jonáš Vohrna řekl(a)...

Díky za informace. My taky z toho nedělali přehnané závěry, je nám jasné, že ta doba nebyla tak dlouhá (ač nám to tak přišlo). Ale hotl jsme čekali nějakou změnu dříve, když se buňky ve střevech obměňují každý týden (pokud se nepletu, zdroj nevím). Vy sama to máte na sobě ozkoušené? Ono je zrádné i to, že každé tělo je jiné. A i tak mi přišlo, že pes je zakopaný jinde, protože nafouknutý jsem po více jídlech (brambory, někdy lušteniny - jinde zase ne -, zelí apod.), přímo s lepkem jsem si to nespojil. Ale pokud to je od něho zanesené, tak je jasné, že pak už to je jedno... uvítám případné další tipy. Díky.

Iris Lynx řekl(a)...

Já jsem ve fázi 30.dne, předtím jsem dala vícedenní hladovku právě na očištění, takže dlouhodobé osobní výsledky nemám. Řekla bych, že nejprůkaznější by byla kolonoskopie před, po třech a po dvanácti měsících. Ale komu by se chtělo. :-) No jo, nafouknutí má různé důvody, kravské mléko, například, nebo špatně namočené luštěniny, cukr, s nímž mohou souviset plísně ve střevu. Co se vašeho příspěvku týká, oceňuji sbírku vhodných jídel a také receptář. Jsem hledající začátečník, takže určitě vyzkouším. :-)

Jonáš Vohrna řekl(a)...

To jo, kolo se zatím vyhýbám... mléko nepiju rok a půl, luštěniny máčíme dlouho, slejeme a vaříme s řasou, u jídla pořádně koušu, snažím se nepít před a po apod. Podobný fígle známe :) Teď se pokusíme vydržet hlavně u výrobků ze žita, ovsa a špaldy, pšenici jedině celozrnnou (třeba těstoviny). A uvidíme, zda i to bude mít vliv. Cukr jako takovej dáváme jen do kafe/kakaa, jinak do kaší sirupy a sladkosti jako takové tolik nejíme, čas od času.

Okomentovat